تمرین شماره 1: دراز و نشست

به پشت روی توپ بدنسازی دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید. بهتر است دست ها در کنار گوش باشد(الف).

حرکت دراز و نشست را با استفاده از پا ها و بدن خود انجام دهید، دفت کنید که خیلی بلند نشوید(ب).

اختصاصی وبسایت تربیت بدنی

تمرین شماره 2: دراز و نشست با پای بلند

همان حرکت قبلی است با این تفاوت که اینبار پا ها روی توپ قرار می گیرند، و دست ها به سینه(الف).

فقط کافی است تا حدی بلند شوید که شانه هایتان دیگر با زمین در تماس نباشند.

تمرین شماره 3: تا کردن توپ

مچ پا ها را روی توپ قرار دهید، پاها کشیده است، سینه رو به زمین و دست ها نگه دارنده بدن شما(الف).

وزنتان را به دست ها منتقل کنید و توپ را با استفاده از مچ پا و خم کردن زانو و ران، به جلو بیاورید یا تا کنید(ب).

تمرین شماره 4: توپ در پهلو

یک طرف بدن خود را از روی ران گرفته تا سرشانه، روی توپ بیاندازید. برای حفظ تعادل بیشتر پا ها از یک دیگر فاصله دارند(الف).

بالا تنه خود را بلند کنید و پس از کمی توقف، به آرامی برگردید، بعد از اتمام ست، سمت دیگر را تمرین دهید(ب).

تمرین شماره 5: شنا رو توپ

به صورت دمر روی توپ قرار بگیرید، پا ها و پشت کاملا صاف است(الف).

با صاف کردن دست ها، خود را بالا بکشید(ب).

تمرین شماره 6: شنا رو توپبانوان

مانند حرکت قبلی است با این تفاوت که این بار زانو ها روی زمین قرار دارند.

تمرین شماره 7: پرس دمبل رو توپ

همانطور که می بینید، می شود حرکات را با هم تلفیق کرد، در صورتی که در حرکت پرس دمبل باید روی یک نیمکت سفت دراز می کشیدید، ولی اینبار روی یک توپ نرم و منعطف.

تمرین شماره 8: قلینج کمر

در مقابل توپ زانو بزنید و با شکم توپ را به سمت زمین فشار دهید، دست ها در کنار توپ هستند(الف).

پشتتان را با صاف کردن دست ها و زانو ها صاف کنید(ب).

تمرین شماره 9: پلِ توپ

به پشت روی توپ دراز بکشید و پایین تنه را به حالت چمباته نگه دارید(الف).

بدون حرکت دادن پاها، سعی کنید کمرتان را صاف کنید تا با زمین موازی شود(ب).

اختصاصی وبسایت تربیت بدنی

تمرین شماره 10: دست و پا باز

به حالت دمر روی توپ دراز بکشید و با شکم توپ را نگه دارید، دست ها جلوی توپ به زمین و پاها در عقب توپ با زمین اتصال دارند(الف).

همزمان با باز کردن دست راست، پای چپ را نیز باز کنید، سپس به آرامی برگردانید و دست چپ و پای راست را بلند کنید(ب).

تمرین شماره 11: فیله

بر روی توپی که خود بر روی یک میز است، به حالت دمر دراز بکشید و با شکم توپ را نگه دارید، دست ها را در جلو توپ روی میز قرار دهید و پاها در پایین و باز است.(الف).

پاها را در همان حالت صاف، بلند کنید و در ارتفاع  برای مدت کوتاهی، نگه دارید(ب).

تمرین شماره 12: اسکاتِ توپ

زانو را 90 درجه خم کنید و به توپی که مابین شما و دیوار است، با عضلات پشت،فشار وارد کنید(الف).

با صاف کردن زانوان خود، بلند شوید و پس از قدری توقف، به آرامی برگردید(ب).

تمرین شماره 13: ساق پا با توپ

تو را به دیوار چسبانده و با دو دست و شکم آنرا نگه دارید(الف).

بر روی پنجه های پای خود، بلند شوید و پس از کمی توقف به آرامی برگردید(ب).

اختصاصی وبسایت تربیت بدنی

تمرین شماره 14: اسکاتِ تک پا رو توپ

روی مچ یک پا را بالای توپ در پشت خود قراردهید و زانوی پای دیگر را تا 90 درجه خم کنید(الف).

با صاف کردن زانویی که در جلوست بلند شوید و سپس به آرامی بازگردید و سمت دیگر را انجام بدهید(ب).

تمرین شماره 15: دنـده مـعکـوس

به پشت دراز بکشید و پاها را بر روی توپ قرار دهید، پاها و پشت شما صاف و کشیده است(الف).

با خم کردن زانوان، سعی کنید توپ را به سمت خودتان بچرخانید و برگردانید(ب).